Είναι το γυμναστήριο μακριά; Δεν θέλετε να χάνετε χρόνο σε ταξίδια και χρήματα σε πληρωμές; Η ιδανική λύση θα ήταν ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι, το οποίο θα σφίξει ολόκληρο το σώμα σας και θα δυναμώσει τους μυς σας μέσω ασκήσεων που δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές από αυτές που θα σας δείξουν στο γυμναστήριο. Το μόνο που χρειάζεστε για ένα καλό αποτέλεσμα είναι επιθυμία και λίγος χρόνος, που θα αποδώσει σε λίγες μόνο εβδομάδες ή ένα μήνα με πιο αδύνατη σιλουέτα και χαρούμενη ευεξία.
Πού να ξεκινήσετε την προπόνηση στο σπίτι
Για ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνησή σας με σύνεση, δηλαδή να προετοιμαστείτε σε αρκετές σημαντικές πτυχές. Ας απαριθμήσουμε τα πιο σημαντικά πράγματα:
- Πρώτα από όλα, αποφασίστε τι θέλετε να πετύχετε. Εάν πρόκειται για γενική απώλεια βάρους, τότε πρέπει να συμπεριληφθούν αερόβιες δραστηριότητες, όπως τρέξιμο, γυμναστική και σχοινάκι. Εάν είναι σημαντικό να μειώσετε τον όγκο ορισμένων σημείων του σώματος, τότε θα πρέπει να επιλέξετε στοχευμένες ασκήσεις για αυτά.
- Ο δεύτερος σημαντικός παράγοντας είναι ο καθορισμός του φορτίου. Καθένας από εμάς θέλει να δει αποτελέσματα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αλλά το να αποσπάσουμε το μέγιστο από το σώμα από την αρχή είναι επιβλαβές και ακόμη και επικίνδυνο. Κινδυνεύετε να υπερβάλλετε τον εαυτό σας, να δημιουργήσετε καρδιακά προβλήματα και να μείνετε εκτός δράσης για μερικές εβδομάδες από αφόρητους μυϊκούς πόνους.
- Το τρίτο πράγμα που πρέπει να προσέξεις είναι το μέρος για να σπουδάσεις. Μερικές φορές η απουσία του γίνεται η αιτία για παράλειψη και γρήγορη εγκατάλειψη των αρχικών σχεδίων. Επομένως, φροντίστε να είναι πάντα στη διάθεσή σας, να σας παρέχει χώρο για να ταλαντεύεστε και να βρίσκεται μακριά από εύθραυστα αντικείμενα.
- Τέταρτο είναι η διατροφή. Η σημασία του δεν μπορεί να διαγραφεί, ειδικά σε άτομα με αργό μεταβολισμό. Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται τουλάχιστον ελάχιστα.
- Το τελευταίο πράγμα είναι το απόθεμα. Για ευκολία, συνιστάται να αγοράσετε ένα χαλάκι, αλτήρες και ένα fitball (αθλητική μπάλα), αλλά το χαλάκι μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε αντιολισθητικό κάλυμμα δαπέδου και οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με μπουκάλια νερού. Αφήστε την αγορά ενός fitball κατά την κρίση σας.
Ασκήσεις για απώλεια βάρους
Το πρόγραμμα άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι για όποιον αποφασίσει να χάσει βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά θα πρέπει να περιλαμβάνει δύο τύπους προπόνησης: αερόβια και ενδυνάμωση. Τα πρώτα έχουν σχεδιαστεί για να ζεσταίνουν το σώμα και να αυξάνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αυξάνουν το μεταβολισμό, κάνουν ένα άτομο να ιδρώνει και όταν εκτελούνται καλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, οδηγούν σε αισθητή απώλεια βάρους σε όλα τα μέρη του σώματος. Το δεύτερο θα απευθύνεται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να «στεγνώσετε» το σώμα, αφαιρώντας τις εναποθέσεις λίπους από κάθε μυ και ασκώντας την ανακούφιση.
Δύναμη
Αυτός ο τύπος άσκησης είναι δημοφιλής σε όλους όσους ασχολούνται με το bodybuilding, επειδή βοηθά στη δημιουργία μιας όμορφης μυϊκής σιλουέτας. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι χρήσιμη για την εργασία μεμονωμένων μυών, αλλά δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την ανάπτυξη των μυών σας με άλματα και όρια. Όχι, ένα καλό φορτίο θα τα σφίξει και θα κάνει το σώμα πιο ελαστικό. Η ουσία της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να δουλεύεις με βάρη (βαράκια, kettlebells, barbells ή το σωματικό σου βάρος). Κάθε τύπος εκτελείται n πλήθος φορές από 2 έως 5 προσεγγίσεις.
Όταν εκτελείτε αυτό το είδος προπόνησης, είναι σημαντικό να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, διαφορετικά οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μύες μπορεί να υποφέρουν λόγω ισχυρών διατάσεων. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να αποκτήσει με αυτοπεποίθηση δύναμη και να αυξήσει την αντοχή. Εναλλακτικές εισπνοές και εκπνοές σωστά. Το πρόγραμμα των ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνει βασικά στοιχεία δύναμης, μεταξύ των οποίων είναι squats με βάρη, πάγκος, άσκηση των χεριών, του στήθους και των ώμων με αλτήρες.
Αερόβια
Σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, οι αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά την εκτέλεσή τους, ένα άτομο καταναλώνει πολύ οξυγόνο και ξοδεύει πολλή ενέργεια. Το δεύτερο τους όνομα είναι cardio training, γιατί δίνουν καλή φόρτιση σε ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να υπολογιστεί η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης. Οι αρχάριοι ή τα άτομα με αρχικό επίπεδο προπόνησης δεν πρέπει, από τα πρώτα κιόλας μαθήματα, να εξαντλούνται, σε έντονη δύσπνοια και αδυναμία κίνησης των ποδιών τους, αφού από συνήθεια καταπονείτε πολύ την καρδιά σας.
Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν να επιλέγετε την ένταση της αερόβιας άσκησης ανάλογα με τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε τον πιο αποτελεσματικό και ταυτόχρονα ασφαλή ρυθμό. Συνιστάται η ενσωμάτωση αερόβιας άσκησης σε προγράμματα απώλειας βάρους τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάξ με προπόνηση ενδυνάμωσης. Μπορείτε να επιλέξετε το είδος της δραστηριότητας κατά την κρίση σας: τρέξιμο, περπάτημα, χορός, κολύμπι, ποδηλασία ή ποδήλατο γυμναστικής.
Μεσοδιάστημα
Μία από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους για την επίτευξη καλής φυσικής απόδοσης είναι η διεξαγωγή διαλειμματικής προπόνησης. Αντιπροσωπεύουν μια εναλλαγή αυξημένης και μειωμένης δραστηριότητας με ελάχιστο χρόνο ανάπαυσης. Τίποτα δεν καίει λίπος καλύτερα από αυτόν τον τύπο προσέγγισης, αλλά απαιτεί επίσης πολλή ενέργεια, επομένως δεν μπορούν όλοι να αντέξουν ένα μεγάλο φορτίο ταυτόχρονα. Ακόμη και μια αερόβια δραστηριότητα μπορεί να μετατραπεί σε διαλειμματική δραστηριότητα με τρέξιμο, άλμα ή πετάλι με υψηλό ή χαμηλό ρυθμό.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι
Ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι είναι η μισή επιτυχία της όλης προσπάθειας. Ανεπαρκές και ακανόνιστο φορτίο δεν θα παράγει αποτελέσματα, πολύ έντονο θα οδηγήσει σε υπερκόπωση. Είναι σημαντικό να αποφασίσετε για τα τρία συστατικά μιας καλής προπόνησης: συχνότητα, ένταση και επιλογή άσκησης. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, είναι καλύτερο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενδυνάμωσης και αερόβιας προπόνησης, χρησιμοποιώντας μικρά βάρη εξοπλισμού και μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό θα εξασφαλίσει ομοιόμορφο φορτίο και συνεχή μείωση των αποθεμάτων λίπους.
Με ποια σειρά να εκτελέσετε
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας από τον οποίο εξαρτώνται η καλή υγεία και τα αποτελέσματα είναι η συνέπεια. Όποιες και αν είναι οι ασκήσεις που περιλαμβάνει το πρόγραμμα προπόνησής σας για απώλεια βάρους στο σπίτι, εκτελέστε τις με την ίδια σειρά:
- Ζέσταμα. Οι περισσότεροι το αποφεύγουν, θεωρώντας το χάσιμο χρόνου. Εν τω μεταξύ, το ζέσταμα είναι πολύ σημαντικό. Ζεσταίνει τους μύες και τους συνδέσμους, προστατεύει τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς. Πρέπει να ξεκινάτε κάθε προπόνηση με αυτό, ξοδεύοντας 5-10 λεπτά σε έντονες ταλαντεύσεις χεριών, κάμψεις και στροφές.
- Το πιο δύσκολο πράγμα. Είναι καλύτερα να εκτελείτε ενεργοβόρες ασκήσεις όπως squats, deadlifts και push-ups στην αρχή της προπόνησης, διαφορετικά δεν θα σας μείνει καμία δύναμη αργότερα. Αυτοί οι τύποι που πρέπει να επεξεργαστούν προσεκτικά θα πρέπει να πάνε πρώτα, διαφορετικά δεν θα μπορείτε επίσης να τους εκτελέσετε καλά στο τέλος.
- Φορτίο στις μυϊκές ομάδες. Το γενικό βασικό πάντα έρχεται πρώτο και μετά το διορθωτικό.
Πώς να εναλλάσσετε σωστά το φορτίο
Η βιώσιμη απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μέσω της σωστά κατανεμημένης άσκησης. Πρέπει να συντονιστείτε για 40-60 λεπτά προπόνησης, γιατί το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται μετά την πρώτη μισή ώρα της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης απώλειας βάρους, προσέξτε:
- Σταδιακή αύξηση. Αυτό ισχύει για το φορτίο και την ένταση.
- Αριθμός προσεγγίσεων. Δεν πρέπει να είναι περισσότερα από 5. Στο μέλλον, οι μύες εξαντλούνται.
- Εναλλακτικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες που απέχουν μεταξύ τους. Για παράδειγμα, πρώτα στα μπράτσα και μετά στην πλάτη. Εάν πρέπει να δουλέψετε καλά μια συγκεκριμένη περιοχή, κάντε πολλές διαφορετικές ασκήσεις εστιάζοντας σε αυτήν.
- Μείωση φορτίου. Μην αφήσετε αυτό να σας συμβεί. Μόλις νιώσετε συνηθισμένοι, προσπαθήστε περισσότερο.
Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι
Η ταχύτητα της απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από τη συχνότητα της άσκησης. Είναι καλύτερο να συνταγογραφείτε προπόνηση ενδυνάμωσης για να δουλεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα, να δημιουργείτε ένα ημερήσιο τραπέζι και να ακολουθείτε το καθεστώς. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα, επιλέξτε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος. Την Τετάρτη - έμφαση στα πόδια, την Παρασκευή - ένα σύμπλεγμα για τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Αφιερώστε τις υπόλοιπες ημέρες σε ξεκούραση ή ελαφριά αερόβια άσκηση, ξεκινώντας με 15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά σε 1-1,5 ώρα. Μπορείτε να συνδυάσετε δύναμη και αερόβια άσκηση σε μία προπόνηση και μετά μπορείτε να ξεκουραστείτε με ασφάλεια 4 ημέρες την εβδομάδα.
Ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Ένα ικανό πρόγραμμα προπόνησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι θα πρέπει να παρέχει ομοιόμορφο φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας. Μιάμιση ώρα προπόνηση είναι αρκετή για αυτό. Δεν χρειάζεται να κουράζεστε υπερβολικά, γιατί μπορείτε πάντα να ρυθμίσετε τον αριθμό των πεζοποριών και να ξεκουραστείτε 5 λεπτά.Το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να περιλαμβάνει προθέρμανση, αρκετές βασικές ασκήσεις και μια χαλάρωση θα ολοκληρώσει τη δουλειά πάνω σας, που θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να διατηρήσετε τη δύναμη μετά από μια αθλητική συνεδρία.
Προθέρμανση
Η προθέρμανση έχει σχεδιαστεί για να ζεσταίνει το σώμα και να τροφοδοτεί τους μύες με οξυγόνο. Μην το αποφύγετε εάν δεν θέλετε να τραυματιστείτε, να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να καταπονήσετε τους μη θερμανθέντες μύες. Για προθέρμανση, μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις του σώματος, οι οποίες δεν πρέπει να διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά:
- τυχόν κούνιες των χεριών και των ποδιών.
- σχοινάκι;
- εύκολο τρέξιμο?
- περιστροφικές κινήσεις για τις αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών.
Βασικές ασκήσεις
Οι κύριες δυνάμεις του σώματος και η μερίδα του λέοντος του χρόνου πρέπει να αφιερωθούν στην επεξεργασία όλων των ζωνών. Αυτά είναι τα πόδια, οι μηροί, οι γλουτοί, το στομάχι, τα χέρια. Εδώ είναι οι βασικές ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι:
- καταλήψεις?
- κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια.
- κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω.
- τύπος;
- λυγίζει?
- σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και στα πλάγια.
- push-ups.
Δροσιστείτε
Οι αθλητές έχουν επίσης έναν όρο που ονομάζεται cool-down. Αναφέρεται σε ένα σύνολο ασκήσεων που εκτελούνται στο τέλος μιας προπόνησης και διαρκεί έως και 10 λεπτά. Ο σκοπός της χαλάρωσης είναι να περάσει από μια διεγερμένη σε μια πιο ήρεμη κατάσταση, να αφαιρέσει το γαλακτικό οξύ από τους μύες και να μειώσει τον παλμό. Ως χαλάρωση, μπορείτε να κάνετε ένα αργό τρέξιμο, το οποίο θα τελειώσει με περπάτημα και έλξεις.
Για λεπτή μέση
Αν θέλετε να αδυνατίσετε τη μέση σας, είναι σημαντικό να θέσετε εφικτούς στόχους. Έτσι, η γενικά αποδεκτή νόρμα των 60 εκατοστών είναι σωστή μόνο αν το ύψος σας είναι 160. Αυτό σημαίνει ότι η περίμετρος της μέσης σας είναι ο αριθμός που προκύπτει εάν αφαιρέσετε 100 εκατοστά από το ύψος σας. Έτσι, για να γίνει η μέση σας λεπτή, πρέπει να συμπεριλάβετε στις τάξεις σας:
- Χουπ ή χούλα χουπ. Το βάρος του βλήματος είναι σημαντικό. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 2 κιλά και πρέπει να περιστρέφεται για τουλάχιστον μία ώρα.
- Κλίσεις. Αυτή η απλή και αποτελεσματική άσκηση μπορεί να γίνει σε διαφορετικές παραλλαγές (εμπρός/πίσω, δεξιά/αριστερά).
- Μύλος. Τα μπράτσα τοποθετούνται στα πλάγια και γίνονται έντονες αιωρήσεις.
Για αδυνάτισμα μηρών και γλουτών
Τα πόδια είναι ένα από τα προβληματικά μέρη πολλών ανθρώπων, ιδιαίτερα των κοριτσιών, των γυναικών και πολύ λιγότερο συχνά των ανδρών. Κυτταρίτιδα, βράκα ιππασίας, φαρδιές γάμπες – όλα αυτά απαιτούν διόρθωση. Η παρακάτω λίστα θα σας βοηθήσει να κάνετε όμορφα τα πόδια και τους γλουτούς σας:
- εμπρός πτώσεις?
- πλαϊνές βολάν?
- ταλάντευση προς τα πλάγια?
- απαγωγή των ποδιών στα πλάγια από μια ξαπλωμένη θέση.
- βαθιές καταλήψεις με αλτήρες.
Για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών
Ένα γενικό πρόγραμμα απώλειας βάρους σώματος θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου της κοιλιάς και των πλευρών. Αυτή η διαδικασία μπορεί να βοηθηθεί προσθέτοντας μερικές ασκήσεις που θα συσφίξουν το δέρμα και τους μύες σε αυτήν την περιοχή:
- ποδήλατο?
- ανύψωση του κορμού ή στρίψιμο (καλύτερη και πιο αποτελεσματική εκτέλεση σε ένα fitball, στο οποίο πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας).
- πατινάζ (για αρχή, μπορείτε να το κάνετε από τα γόνατά σας, μην ξεχνάτε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας - πρέπει να είναι ίσια όλη την ώρα).
- σήκωμα των ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών από την αρχική θέση ξαπλωμένος (εκτελείται με χαμήλωμα των ποδιών, χωρίς να αγγίζει το πάτωμα, έτσι ώστε το στομάχι να βρίσκεται σε συνεχή τάση).
Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος στα χέρια σας;
Αρκετές ασκήσεις με και χωρίς εξοπλισμό θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και να τους δώσετε ένα τονισμένο σχήμα. Το καθένα δουλεύει διαφορετικά μέρη των χεριών, επομένως συνιστάται να τα εναλλάσσετε από προπόνηση σε προπόνηση ή να τα κάνετε όλα ένα προς ένα:
- push-ups?
- αντίστροφα push-ups (για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον πάγκο πίσω σας, να λυγίσετε τους αγκώνες σας, να χαμηλώσετε και να σηκώσετε τον κορμό σας).
- τραβώντας αλτήρες στο στήθος.
Διατάσεις
Όταν επιλέγουμε ένα ενεργό και συχνά σκληρό πρόγραμμα προπόνησης, πολλοί από εμάς παραβλέπουμε εντελώς τις ασκήσεις διατάσεων, αλλά είναι επίσης πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους σε προβληματικές περιοχές, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη τη στατική φύση. Οι διατάσεις σε αναγκάζουν να μείνεις για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε θέση, κάτι που βοηθά στην εκγύμναση κάθε κυττάρου του σώματος, στην ανάπτυξη της ευελιξίας και στην εδραίωση του αποτελέσματος. Όποιος είναι εξοικειωμένος με τη γιόγκα, έστω και σε βασικό επίπεδο, γνωρίζει πόσο ενεργοβόρες, δηλαδή αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους, είναι οι παρακάτω ασκήσεις:
- σκύλος κοιτάζοντας κάτω?
- ενεργό περιστέρι?
- κόμπρα.